۱۵ فواید سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد

دانه‌های کنجد دانه‌های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف‌های گیاه رشد می‌کنند.

دانه های بدون پوسته پوسته بیرونی و خوراکی دست نخورده دارند، در حالی که دانه های پوست کنده بدون پوسته هستند.

پوسته به دانه ها رنگ قهوه ای طلایی می دهد. دانه های پوست کنده رنگ مایل به سفیدی دارند اما وقتی برشته می شوند قهوه ای می شوند.

۱۵ فواید سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد: دانه های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند و هزاران سال است که در طب عامیانه مورد استفاده قرار گرفته اند. آنها ممکن است از بیماری قلبی، دیابت و آرتریت محافظت کنند.

با این حال، ممکن است برای به دست آوردن فواید سلامتی، نیاز به خوردن مقادیر قابل توجهی – تعداد انگشت شماری در روز – داشته باشید.

همه مردم از غذا های مقوی و انرژی زا در زندگی روزمره شان استفاده میکنند که یکی از این مواد مغذی و انرژی زا ارده دوغی هست که سر شار از انرژی، دارای طبعی گرم و مقوی است. افراد به دنبال مرغوب ترین ارده در کشور یا حتی در سراسر دنیا هستند. شرط لازم تولید ارده مناسب یا به اصطلاح ارده ی دوغی داشتن ماشین ارده گیر یا همان دستگاه ارده ساز است که باید ویژگی هایی را دارا باشد. اگر آن دسته از افرادی که در زمینه تولید ارده می باشند و فروشگاه یا کارگاه تولیدی دارند لازم است بدانند که تولید جنس مرغوب و ارگانیک با داشتن دستگاه مناسب باعث فروش بیشتر آنها در این عرصه می باشد. پس پیشنهاد میکنیم درباره ویژگی هایی که یک دستگاه ارده سازباید دارا باشد مطالعه کنید.

در اینجا ۱۵ فایده برای سلامتی دانه کنجد آورده شده است.

منبع خوب فیبر:

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست ۳.۵ گرم فیبر را فراهم می کند که ۱۲ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) ) است.

از آنجایی که میانگین مصرف فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از RDI است، مصرف منظم دانه کنجد می تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند.

فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است.

علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد.

ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا – که عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند – کمک کند.

دانه کنجد شامل ۱۵ درصد چربی اشباع شده، ۴۱ درصد چربی غیراشباع چندگانه و ۳۹ درصد چربی تک غیراشباع است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنان‌ها و فیتوسترول‌ها – هستند که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند.

زمانی که ۳۸ فرد مبتلا به چربی خون بالا روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت ۲ ماه خوردند، ۱۰ درصد کاهش کلسترول «بد» LDL و ۸ درصد کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.

منبع مغذی پروتئین گیاهی

دانه کنجد ۵ گرم پروتئین در هر وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می کند.

برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید.

فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهد – ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می کنند.

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون ها کمک می کند.

نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین کمی دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان‌تر است.

با این حال، وگان ها و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات، مانند لوبیا و نخود، جبران کنند.

از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آن‌ها را فراهم نمی‌کنند.

ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.

دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز ۲.۵ گرم دانه کنجد سیاه پودر شده – یک نوع کمتر رایج – به شکل کپسول مصرف کردند.

در پایان یک ماه، آنها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش ۶ درصدی در فشار خون سیستولیک – بالاترین عدد فشار خون – را تجربه کردند.

ممکن است از استخوان های سالم حمایت کند

دانه‌های کنجد – هم بدون پوسته و هم بدون پوسته – سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته آن وجود دارد.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد:

	بدون پوست	با پوست
کلسیم	۲۲% RDI	RDI 1%
منیزیم	۲۵% RDI	RDI 25%
منگنز	۳۲% RDI	%۱۹ RDI
روی	۲۱ درصد از RDI 18 درصد از RDI

با این حال، دانه های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، مواد ضد مغذی که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند.

برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کنید دانه ها را خیسانده، برشته کنید یا جوانه بزنید.

یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را حدود ۵۰ درصد در دانه‌های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می‌دهد.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند.

التهاب طولانی مدت و در سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت ۳ ماه روزانه مخلوطی از ۱۸ گرم دانه کتان و ۶ گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها ۵۱ تا ۷۹ درصد کاهش یافت.

با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد، تأثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.

با این حال، مطالعات حیوانی روی روغن دانه کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می دهد.

این ممکن است به دلیل سسامین باشد، ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

منبع خوب ویتامین B

دانه‌های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های B هستند که هم در پوسته و هم در دانه‌ها پخش می‌شوند.

برداشتن پوسته ممکن است باعث متمرکز شدن یا حذف برخی از ویتامین های B شود.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست و پوست کنده را فراهم می کند.

	بدون پوست	با پوست
تیامین	۱۹% RDI	(B1) 17% RDI
نیاسین	۸% RDI	(B3) 11% RDI
ویتامین	۱۴% RDI	B6 5% RDI

ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلول ها و متابولیسم ضروری هستند.

ممکن است به تشکیل سلول های خونی کمک کند

برای ساخت گلبول های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد می دهد :

	بدون پوست	با پوست	عملکرد
آهن	۲۴ % RDI	۱۰% RDI	جزء ضروری هموگلوبین است که اکسیژن را در گلبول های قرمز شما حمل می کند.
مس	۱۳۶% RDI	RDI46%	به ساخت هموگلوبین کمک می کند
ویتامین	۱۴% RDI	B6 5% RDI	به ساخت هموگلوبین کمک می کند

کنجد خیسانده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.

ادامه ۱۵ فواید سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد را مطالعه کنید زیراکه مهم ترین مواردی هستند که در این مقاله بیان شده و در هیچ مقاله ای ذکر نگردیده است پس تا انتها به مطالعه مقاله ادامه بده و در انتهای مقاله پیشنهادات بسیاری از سمت شرکت سپاهان کلد پرسینگ برای شما آورده شده است. این را بدانید که مهمترین رکن داشتن مشتریان بالقوه و ماندگار داشتن محصولی با کیفیت است.

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند – که همگی ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند.

علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار فعالیت آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک کند.

مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند. همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می شود.

اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد.

لیگنان های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند – یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد.

بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.

ممکن است از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند

دانه های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E.

به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول های سفید خاصی که میکروب های مهاجم را شناسایی کرده و به آنها حمله می کنند، به روی نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند.

دانه کنجد حدود ۲۰ درصد از RDI را برای روی در یک وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می کند.

ممکن است درد زانو آرتروز را تسکین دهد

استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می کند.

عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را تحت فشار قرار می دهد.

کنجد، ترکیبی در دانه کنجد، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند.

در یک مطالعه ۲ ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند.
آنها ۶۳ درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که تنها ۲۲ درصد کاهش درد زانو را برای گروهی که به تنهایی درمان می کردند، تجربه کردند.
علاوه بر این، گروه دانه کنجد در مقایسه با گروه کنترل، بهبود بیشتری را در یک تست تحرک ساده و کاهش بیشتر در نشانگرهای التهابی خاص نشان داد.

ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند

دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و ۱۸ درصد از RDI را هم در دانه های بدون پوست و هم در دانه های پوست کنده تامین می کنند.

غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید دارد.

علاوه بر این، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئید حمایت می‌کنند و به سلامت تیروئید کمک می‌کنند.

ممکن است به تعادل هورمون در دوران یائسگی کمک کند

دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها هستند، ترکیبات گیاهی مشابه هورمون استروژن.

بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم کاهش استروژن کمک کنند.

علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما

دانه‌های کنجد می‌توانند طعم آجیل و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند.

برای افزایش طعم و مواد مغذی دانه های کنجد، آنها را در دمای ۳۵۰ درجه سانتیگراد (۱۸۰ درجه سانتیگراد) برای چند دقیقه تفت دهید و مرتباً هم بزنید تا به قهوه ای روشن و طلایی برسند.

سعی کنید دانه کنجد را به موارد زیر اضافه کنید:

سیب زمینی سرخ کرده هم بزنید
بروکلی بخارپز
غلات سرد یا گرم
میله های گرانولا و گرانولا
نان و کلوچه
کراکرها
ماست
اسموتی ها
سالاد
سس سالاد

ما در این مقاله۱۵ فواید سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد را توضیح دادیم اما علاوه بر این، می توانید به جایکره بادام زمینی ازکره دانه کنجد – که به نام تاهین نیز شناخته می شود – استفاده کنید.

دانه‌های کنجد آسیاب شده – که به آن آرد کنجد یا کنجاله‌ی دانه‌ی کنجد گفته می‌شود – می‌تواند در پخت، اسموتی‌ها، خمیر ماهی و غیره استفاده شود.

با این حال، آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروه‌ها احتیاط کنید.

نتیجه گیری:

دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
خوردن منظم بخش‌های قابل توجهی از این دانه‌ها – نه فقط پاشیدن گهگاهی روی نان برگر – ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند.
برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود، می توانید دانه های کنجد را خیسانده، بو داده یا جوانه زده بخورید.